Poszczególne rodzaje tłuszczu charakteryzują się odmiennym składem. Nie wszystkie oddziałują w ten sam sposób na nasz organizm.
W zależności od liczby podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym możemy je podzielić na:
1) Nasycone kwasy tłuszczowe Powszechnie uważane za najmniej korzystne dla naszego zdrowia, ale wciąż spożywane w zbyt dużej ilości. Są syntetyzowane przez nasz organizm, więc ich spożycie wraz z dietą w zasadzie nie jest wymagane. Eksperci ds. żywienia zalecają, by ich spożycie nie przekraczało 10% całkowitej energii pożywienia (czyli mniej niż 1/3 maksymalnej ilości
tłuszczu w diecie). Nasycone kwasy tłuszczowe najczęściej znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsa, wędliny, produkty mleczne), ale sporą ilość zawiera też tłuszcz kokosowy, palmowy i kakaowy. W temperaturze pokojowej mają zwykle stałą konsystencję. Liczne badania udowodniły, że zbyt duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych znacznie zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, które od ponad 50 lat są najczęstszą przyczyną zgonów
w Polsce. Związki te zwiększają stężenie cholesterolu we krwi, szczególnie frakcji LDL, przyspieszając tym samym rozwój miażdżycy. Działają też proagregacyjnie na płytki krwi, co zwiększa ryzyko zakrzepów.
2) Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. kwas oleinowy) Występują powszechnie zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Szczególnie duże ilości tłuszczów z tej grupy zawiera oliwa z oliwek. Sporo ma też olej rzepakowy, arachidowy, sezamowy, sojowy, kukurydziany oraz z pestek winogron. Związki te mogą być syntetyzowane w naszym organizmie, nie ma więc ścisłych wytycznych odnośnie niezbędnej ilości ich spożycia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są jednak bez wątpienia znacznie korzystniejsze dla naszego zdrowia niż nasycone kwasy tłuszczowe. Według badań jednonienasycone kwasy tłuszczowe blokują nadmierne wchłanianie cholesterolu pokarmowego i pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego we krwi. Wykazano ich wpływ na nieznaczne podwyższenie frakcji HDL cholesterolu, ale nie udowodniono jednoznacznego wpływu na frakcję LDL.
3) Wielonienasycone kwasy tłuszczowe To najbardziej korzystna dla naszego zdrowia grupa tłuszczów. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich oraz w bogatotłuszczowych produktach roślinnych (niektórych olejach, orzechach, pestkach, dobrej jakości margarynach kubkowych). Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe należące do grupy tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Związków z tej grupy nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować, dlatego każdego dnia musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Ich brak w diecie może prowadzić do wielu chorób, a szczególnie niebezpieczny jest dla płodu, niemowląt i małych dzieci.
Do NNKT należą dwie rodziny o nieco odmiennych właściwościach: omega-3 (najważniejsze to: kwas alfa-linolenowy oraz długołańcuchowe kwasy EPA i DHA) oraz omega-6 (najważniejszy przedstawiciel tej grupy to kwas linolowy). To właśnie ich wzajemne proporcje są dla nas najważniejsze. Według aktualnych zaleceń żywieniowych proporcja między kwasami tłuszczowymi z rodzin omega-6 i omega-3 powinna być mniejsza niż 10:1, a najlepiej gdyby była zbliżona do 2:1. Takie właśnie proporcje występują naturalnie w oleju rzepakowym, bardzo powszechnym w naszym kraju, ale wciąż zbyt mało docenianym. W oleju rzepakowym aż 10% kwasów tłuszczowych stanowią właśnie kwasy omega-3. Dla porównania w niezwykle popularnej oliwie z oliwek omega-3 stanowią tylko 1% wszystkich kwasów tłuszczowych. Więcej kwasów tłuszczowych omega-3 zawiera natomiast olej lniany, ale jego charakterystyczny smak nie każdemu odpowiada, a dodatkowo jest on bardzo nietrwały w wysokich temperaturach, dlatego nie może być wykorzystywany do smażenia czy pieczenia.
